Kad cenšamies rūpēties par savu uzturu, viena no pirmajām galvassāpēm ir apziņa, ka Cik daudz kaloriju tajos ir? pākšaugi un graudaugi ko mēs ēdam katru dienu. Nepietiek tikai zināt, ka tie ir “veselīgi”: ja vēlaties pielāgot savu uzturu, lai iegūtu muskuļu masu, zaudētu svaru vai vienkārši ēstu labāk, ir svarīgi izprast to enerģētisko vērtību.
Šajā rakstā jūs atradīsiet a pilnīga rokasgrāmata tabulas formātā un praktisks skaidrojums par galveno graudaugu, to miltu, brokastu pārslu, batoniņu un visizplatītāko pākšaugu (lēcu, turku zirņu, pupiņu, zirņu, sojas utt.) kalorijām, kā arī svarīgām niansēm, piemēram, atšķirību starp pilngraudu un rafinētu, šķiedrvielu lomu vai makroelementu kombināciju.
Kāpēc koncentrēties uz kalorijām pākšaugos un graudaugos?
Pirms ķeramies pie galdiem, ir vērts atcerēties, ka Kalorijas pēc noklusējuma nav “ienaidnieki”Tie ir vienkārši enerģijas mērs, ko mums sniedz pārtika. Svarīgi ir šo kaloriju kvalitāte, to avots (ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki) un tas, kā tās atbilst jūsu ikdienas vajadzībām.
Trīs makroelementi, kas nodrošina enerģiju, ir ogļhidrāti un olbaltumvielas (4 kcal uz gramu) un tauki (9 kcal uz gramu). Alkohols, lai gan nav "nepieciešama" uzturviela, arī nodrošina enerģiju ar 7 kcal uz gramu, kas bieži tiek ignorēts.
Kopumā graudaugiem un pākšaugiem ir raksturīga to nodrošināšana daudz komplekso ogļhidrātu un daudz šķiedrvieluar mainīgu olbaltumvielu daudzumu un, izņemot dažus izņēmumus, ar nelielu tauku daudzumu. Tas nozīmē, ka, lai gan kaloriju skaits uz 100 g var šķist liels, mēs runājam par enerģiju, kas rodas kopā ar vērtīgām uzturvielām.
Uzturvērtības marķējums uz iepakojuma paliek precīzākais avots konkrētam produktamTomēr tabulas, ko redzēsiet zemāk, ir lielisks atsauces avots, lai uzreiz saprastu, ko jūs liekat uz šķīvja, izvēloties kādu graudaugu vai pākšaugu veidu.
Kalorijas pilngraudu pārslās
Graudaugi to visvienkāršākajā formā (pilngraudi vai minimāli apstrādāti) ir ievērojami ar to augsts cietes saturs, laba šķiedrvielu deva un B grupas vitamīnikā arī dažas minerālvielas. Sabalansētā uzturā tās parasti ir ikdienas enerģijas pamats.
Šajā grupā ietilpst tādi pārtikas produkti kā kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, rudzi, auzas, prosa, kvinoja un amarants, kā arī no dažādām labībām izolētas cietes. To kaloritāte bieži vien ir aptuveni... 330–410 kcal uz 100 gramiem neapstrādāta produkta.
| Ēdiens (100 g) | aptuvenās kalorijas |
| Griķi | Kcal 343 |
| Amaranto | Kcal 371 |
| Kvieši | Kcal 314 |
| Rīsi (pilngraudu, šķirne nav norādīta) | Kcal 387 |
| Baltie rīsi (vispārējais graudaugu galds) | Kcal 354 |
| Brūnie rīsi (vispārīga graudaugu tabula) | 350-376 kcal |
| Uzpūsti brokastu rīsi | Kcal 389 |
| Pilngraudu auzas | 367-401 kcal |
| Mieži | 323-373 kcal |
| Rudzi | 350-408 kcal |
| Mijo | Kcal 345 |
| Miso (fermentēts sojas pupiņu un graudaugu atvasinājums) | Kcal 209 |
| Quinoa | Kcal 306 |
| Linsēklas (linsēklas/linsēklas) | Kcal 567 |
| Kviešu manna (rafinēta labība) | 350-368 kcal |
Kā redzat, pastāv plašs vērtību klāsts, taču tās visas ietilpst diapazonā no 300–400 kcal uz 100 g, izņemot linsēklas, ko veicina tajā esošie veselīgie tauki (tas ir pārtikas produkts, kas ir ļoti bagāts ar omega-3 taukskābēm), un tāpēc tajā ir aptuveni 567 kcal.
Pretējs gadījums būtu miso, kas, būdams fermentēts produkts, kas ražots no sojas un graudaugiem Un, lai gan gatavās versijās tajā ir liela daļa ūdens, tajā ir ievērojami zemāks kaloriju saturs, lai gan tas nodrošina olbaltumvielas un citus interesantus savienojumus.
Kaloriju atšķirības starp pilngraudiem un rafinētiem graudiem
Viens no biežāk uzdotajiem jautājumiem ir par to, vai Pilngraudu pārslās ir mazāk kaloriju nekā rafinētās graudu pārslās.Atbilde, aplūkojot oficiālās tabulas, ir tāda, ka kilokaloriju atšķirība parasti ir neliela, taču tā pastāv.
Graudu rafinēšana atdala klijas un daudzos gadījumos daļu no dīgļa. Tieši šajās klijās koncentrējas barības vielas. daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvieluNoņemot šīs daļas, samazinās šķiedrvielu saturs, var nedaudz palielināties kaloriju blīvums uz gramu un, pats galvenais, tiek zaudēta uzturvērtība.
| Ēdiens (100 g) | aptuvenās kalorijas |
| baltie rīsi | Kcal 387 |
| Brūnie rīsi | Kcal 376 |
Rīsu piemērā var redzēt, ka integrālis nodrošina nedaudz mazāk enerģijasTaču, neskaitot kaloriju skaitu, tā stiprā puse slēpjas faktā, ka tas nodrošina vairāk šķiedrvielu un lielāku olbaltumvielu un mikroelementu koncentrāciju nekā tā rafinētā versija.
Šis modelis atkārtojas arī citos graudaugos: pilngraudu maize pretstatā baltmaizei, pilngraudu makaroni pretstatā tradicionālajiem mannas putraimu makaroniem utt. Pilngraudu maize parasti ir nedaudz mazāk kaloriska un daudz barojošāka.Tāpēc, ja jūsu mērķis ir rūpēties par savu veselību ilgtermiņā, tā ir visieteicamākā iespēja.
Kalorijas brokastu pārslās
Brokastu pārslas ir kļuvušas par produkts ikdienas lietošanai gan pieaugušajiem, gan bērniemUn tieši šeit ir svarīgi rūpīgi pārbaudīt etiķetes. Pat ja pamatā ir pārslas, tām bieži vien ir pievienots cukurs, medus, šokolāde vai tauki.
Oficiālā Spānijas datubāze (BEDCA) apkopo dažādu komerciālo veidu aptuvenās vidējās vērtības, un kopumā kaloriju vērtības ir starp 356 un nedaudz vairāk par 410 kcal uz 100 g, ar variācijām atkarībā no papildu sastāvdaļām.
| Brokastu pārslas (100 g) | aptuvenās kalorijas |
| Kviešu un šokolādes bāzes pārslas | Kcal 385 |
| Rīsu un šokolādes bāzes pārslas | Kcal 388 |
| Rīsu un medus bāzes pārslas | Kcal 385 |
| Pamatgraudaugi: rīsi, kvieši un augļi | Kcal 356 |
| Kukurūzas un medus bāzes pārslas | Kcal 394 |
| Pamatgraugi: kukurūza un kvieši | Kcal 381 |
| Pamatgraugi: kukurūza, kvieši un auzas | Kcal 416 |
| Graudaugi, kuru pamatā ir saldināti kvieši | Kcal 385 |
| Pamatgraugi: kvieši un rīsi | Kcal 380 |
| Kviešu graudaugi un augļi | Kcal 367 |
| Pamatgraudaugi: kvieši un medus | Kcal 397 |
| Pamatgraugi: kvieši, auzas, kukurūza un medus | Kcal 398 |
| Pamatgraugi: kvieši, auzas, kukurūza, medus un rieksti | Kcal 393 |
Ja pievēršat uzmanību, Graudaugiem, kas satur augļus, parasti ir nedaudz zemāka enerģētiskā vērtība.Lai gan tiem, kas satur medu vai šokolādi, parasti ir nedaudz vairāk kaloriju, galvenokārt pievienotā cukura un dažos gadījumos arī virskārtas tauku dēļ.
Šajā grupā vissaprātīgākais risinājums ir izvēlēties graudaugi ar īsu sastāvdaļu sarakstu, ar augstu pilngraudu saturu un bez pārāk daudz pievienotā cukura, vai versijas ar žāvētiem augļiem bez papildu cukura.
Graudaugu milti un to kaloriju saturs
Graudaugu miltus izmanto maizes, konditorejas izstrādājumu, makaronu un biezinātāju pagatavošanai, tāpēc ir vērts to paturēt prātā. Cik kaloriju tie nodrošina uz 100 gramiem?jo, gatavojot "uz acs", ir ļoti viegli pagatavot par daudz.
Tirgū var atrast gan pilngraudu, gan rafinētus miltus, kā arī milti, kas iegūti no pākšaugiem vai riekstiem (piemēram, turku zirņi vai kastaņi), lai gan šajā sadaļā mēs koncentrēsimies uz tiem, kas gatavoti no klasiskajām graudaugiem.
| Graudaugu milti (100 g) | aptuvenās kalorijas |
| Auzu pārslu | Kcal 353 |
| Miežu milti | Kcal 361 |
| Rudzu milti | Kcal 359 |
| Kukurūzas milti | 326-349 kcal |
| Kviešu milti (rafinēti) | 333-353 kcal |
| Harina de trigo integrālis | 322-340 kcal |
Tāpat kā ar graudiem, Pilngraudu milti parasti nedaudz samazina kaloriju daudzumu. salīdzinājumā ar rafinētajiem, bet patiesais ieguvums ir šķiedrvielās, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu un regulēt zarnu tranzītu.
Turklāt daudzi uz miltiem balstīti preparāti ietver cukurus, taukus un citas kalorijām bagātas sastāvdaļas (sviests, eļļas, sieri utt.), kas ievērojami palielina gala produkta enerģētisko vērtību salīdzinājumā ar pašiem miltiem.
Graudaugu batoniņi: vairāk apstrādāti, vairāk kaloriju
Graudaugu batoniņi tiek pārdoti kā "veselīga" uzkoda, taču tie bieži vien ir īpaši apstrādāti pārtikas produkti un to uzturvērtības marķējumos bieži vien ir norādīts lielāks enerģijas saturs nekā graudiem, no kuriem tie ir gatavoti. Tas ir tāpēc, ka, lai tos saistītu un piešķirtu tiem garšu, tie tiek pievienoti. cukurus, sīrupus, taukus vai šokolādi.
Vidēji graudaugu batoniņi atrodas līdzīgā vai nedaudz augstākā diapazonā nekā brokastu pārslas, un to ieguldījums var pārsniegt... 430 kcal uz 100 gramiem dažās šķirnēs.
| Graudaugu batoniņš (100 g) | aptuvenās kalorijas |
| Šokolādes pārslu batoniņš | Kcal 397 |
| Graudaugu batoniņš ar augļiem | Kcal 395 |
| Kukurūzas un kviešu batoniņš | Kcal 431 |
| Kviešu un šokolādes tāfelīte | Kcal 437 |
Citiem vārdiem sakot, pat ja bāze ir graudaugi, Nav ieteicams batoniņu pielīdzināt auzu pārslu vai brūno rīsu bļodiņai.Neregulārai lietošanai tas ir labi, bet, ja meklējat patiesi veselīgas alternatīvas ikdienai, labāk izvēlēties pilngraudu pārslas vai mājās gatavotus pārslu maisījumus ar augļiem un riekstiem bez pievienota cukura.
Pākšaugi: kalorijas, šķiedrvielas un augu olbaltumvielas
Pākšaugi (lēcas, turku zirņi, pupiņas, žāvēti zirņi, sojas pupiņas utt.) ir ievērojami ar to, ka nodrošina kompleksie ogļhidrāti, ievērojams daudzums augu olbaltumvielu un daudz šķiedrvieluEnerģētiskās vērtības ziņā tā vērtība uz 100 g neapstrādāta produkta ir salīdzināma ar daudzu graudaugu vērtību.
Saskaņā ar sastāva tabulām, ko izmanto ziņojumos par pākšaugu uzturvērtību un veselību, grupas vidējās vērtības ir aptuveni 350–380 kcal uz 100 g sausa produkta, ar variācijām atkarībā no sugas un tauku satura.
| Pākšaugi (100 g, neapstrādāti vai žāvēti) | aptuvenās kalorijas |
| Žāvēti turku zirņi (pamata ēdiens) | Kcal 361 |
| Pupas, žāvētas sēklas | 322-337 kcal |
| Lēcas, veselas žāvētas sēklas | Kcal 350 |
| Veseli, neapstrādāti žāvēti zirņi | Kcal 304 |
| Sadalīti, neapstrādāti žāvēti zirņi | Kcal 311 |
| Sojas pupiņas, nobriedušas žāvētas sēklas | 356-368 kcal |
| Neapstrādāti zemesrieksti ar mizu | Kcal 576 |
| Žāvētas melnās pupiņas | Kcal 306 |
| Mazas sarkanas žāvētas pupiņas | Kcal 336 |
| Žāvētas lielās ziemeļu pupiņas | Kcal 326 |
| Pupas, vispārīgas žāvētas sēklas | 290-336 kcal |
Kad šos pākšaugus vāra ūdenī, to mitruma saturs palielinās un līdz ar to tā kalorijas uz 100 g tie ievērojami samazināsPiemēram, vārīti šķelti zirņi satur aptuveni 129 kcal uz 100 g, bet vārīti turku zirņi satur aptuveni 120–130 kcal uz 100 g.
Papildus enerģijas datiem tabulās redzams, ka daudzi pākšaugi satur vairāk nekā 20% olbaltumvielu sausnā svarā, ar īpaši augstiem maksimumiem sojas pupiņās, un lielu daudzumu šķiedrvielu, kas padara tos par lieliskiem sabiedrotajiem diētas uztura profila uzlabošanā.
Pākšaugi, graudaugi un uztura šķiedrvielas
Ja jūsu mērķis ir palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, pākšaugi un pilngraudu produkti ir divas labākās iespējas. labākie aktīvi jūsu rokāsKopā ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām tie ļauj bez liekām sarežģījumiem sasniegt ieteicamo dienas devu.
Piemēram, ASV uztura vadlīnijas ierosina mērķi 14 grami šķiedrvielu uz 1.000 kcal cilvēki no 2 gadu vecuma patērē katru dienu, un aptuveni 19 g dienā bērni no 12 līdz 23 mēnešu vecumam. Pārrēķinot uz ieteicamo 2.000 kcal devu, mēs runātu par aptuveni 28 g šķiedrvielu dienā.
Lai to panāktu, pārāk nepamanot izmaiņas, vislabāk ir pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu vairāku nedēļu laikā un šo procesu pavada laba hidratācija, jo daži šķiedrvielu veidi absorbē ūdeni zarnās un, pēkšņi palielinoties, var izraisīt gāzes vai diskomfortu.
Šķiedrvielu tabulas rāda, ka, piemēram, porcija vārītu lēcu (1 glāze) Tas nodrošina aptuveni 15,5 g šķiedrvielu, un viena tase vārītu melno pupiņu aptuveni 15 g, kas ir ļoti ievērojams skaitlis, ņemot vērā kopējo dienas devu.
Kaut kas līdzīgs notiek ar dažiem pilngraudu produktiem: tasi vārīti pilngraudu spageti Vai pērļu mieži var nodrošināt aptuveni 6 g šķiedrvielu, un tase vārītu auzu pārslu — aptuveni 4 g, kas, pievienojot pākšaugiem un augļiem, ievērojami atvieglo ieteikumu ievērošanu.
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu piemēri no graudaugiem un pākšaugiem
Lai to ieviestu praksē, ir ļoti noderīgi aplūkot tipiskos porciju lielumus un redzēt, cik daudz šķiedrvielu daži ikdienas pārtikas produkti faktiski nodrošina. Daudzi no tiem apvieno mērens kaloriju daudzums ar lielisku sāta sajūtu radošu efektu pateicoties šķiedrai.
Graudaugu un to atvasinājumu grupā atrodam vairākus piemērus, kas ir ļoti noderīgi, ja vēlaties pastiprināt šķiedrvielu uzņemšanu nepalielinot tauku uzņemšanu pārāk daudz:
| Graudaugi vai pārslas (pagatavota daļa) | Porcijas lielums | Aptuvenā šķiedra |
| Pilngraudu spageti | 1 glāze (151 g) | 6 g |
| Vārīti pērļu mieži | 1 glāze (157 g) | 6 g |
| vārīta kvinoja | 1 glāze (185 g) | 5 g |
| Vārītas ātri vārītas auzu pārslas | 1 glāze (234 g) | 4 g |
| Vārīti brūnie rīsi | 1 glāze (195 g) | 3,5 g |
| Pilngraudu maize | 1 rebanāda (32 g) | 2 g |
| rudzu maize | 1 rebanāda (32 g) | 2 g |
Attiecībā uz pākšaugiem, riekstiem un sēklām dati ir vēl pārsteidzošāki: glāze vārītu zirņu vai lēcu Tas nodrošina 15–16 g šķiedrvielu, un tikai 28 g čia sēklu veido aptuveni 10 g šķiedrvielu, kas padara tās ļoti interesantas jogurtu, kokteiļu vai salātu bagātināšanai.
Turklāt daudzi no šiem pārtikas produktiem ne tikai izceļas ar šķiedrvielām, bet arī nodrošina olbaltumvielas, minerālvielas, piemēram, magnijs vai kālijs un nepiesātinātās taukskābes riekstu un sēklu gadījumā, padarot tās ļoti pilnvērtīgas uzturvērtības ziņā.
Kā interpretēt kalorijas graudaugos un pākšaugos atbilstoši jūsu mērķim
Ar visu šo informāciju uz galda, galvenais jautājums ir, kā to izmantot ikdienas dzīvē, lai pielāgojiet diētu saviem personīgajiem mērķiemVēlme iegūt svaru un muskuļu masu nav tas pats, kas vēlme samazināt ķermeņa tauku daudzumu, un tas nosaka gan graudaugu un pākšaugu daudzumu, gan veidu, kam vēlaties dot priekšroku.
Ja vēlaties veselīgā veidā pieņemties svarā, varat paļauties uz graudaugi, kas ir nedaudz kalorijām bagātāki un blīvāki (auzas, pilngraudu musli, pilngraudu maize, kvinoja) apvienojumā ar pākšaugiem, riekstiem un nedaudz olīveļļas, iegūstot ļoti enerģiskus un barojošus ēdienus, neizmantojot īpaši pārstrādātus pārtikas produktus.
No otras puses, ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, jums jākoncentrējas uz pilngraudu mērenā daudzumāPiešķirot ievērojamu svaru vārītiem pākšaugiem (kuriem uz 100 g pēc hidratācijas ir daudz mazāk kaloriju nekā sausiem), dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotiem, tādējādi saglabājot labu sāta sajūtu ar saprātīgu kaloriju kontroli.
Kaloriju vai makroelementu skaitīšana var būt noderīga stratēģija, taču tā nav obligāta. Daudzi cilvēki sasniedz rezultātus, vienkārši neskaitot kalorijas vai makroelementus. priekšroka tiek dota minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem (pilngraudi, pākšaugi, augļi, dārzeņi, kvalitatīvas olbaltumvielas, veselīgie tauki) un samazinot produktu ar augstu cukura un sliktas kvalitātes tauku saturu patēriņu.
Jebkurā gadījumā, zinot, cik daudz enerģijas sniedz dažādie pākšaugi un graudaugi, ko lietojat ikdienā, jūs varat daudz labāk pielāgot porcijas un gudri izvēlieties starp ļoti līdzīgām iespējām, piemēram, brūnajiem rīsiem pretstatā baltajiem rīsiem vai pākšaugu salātiem pretstatā saldajam graudaugu batoniņam.
Graudaugi un pākšaugi kaloriju un šķiedrvielu tabulās redzams, ka runa ir par pārtikas produktiem ar vidēji augstu enerģētisko vērtību uz 100 g neapstrādāta produkta, bet pēc pagatavošanas tie kļūst mēreni, vienlaikus piedāvājot arī kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, augu olbaltumvielas un būtiski mikroelementiJa tos kombinē ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, praktiski esi atrisinājis sabalansēta uztura pamatu, neatkarīgi no tā, vai tavs mērķis ir rūpēties par savu veselību vai pielāgot ķermeņa svaru.
